滋養(yǎng)不長(zhǎng)膘 秋補(bǔ)“反套路”指南來(lái)啦
2025-09-09 10:53:01
來(lái)源：北京青年報(bào)
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經(jīng)歷了“苦夏”的消耗——食欲不振、汗液流失、睡眠欠佳，身體仿佛被掏空，此時(shí)，“貼秋膘”的古老智慧便自然浮現(xiàn)于腦海：是該好好補(bǔ)一補(bǔ)了！
不過(guò)，秋季進(jìn)補(bǔ)的方式早就升級(jí)換代了，不再是簡(jiǎn)單粗暴的“貼膘”，而是一場(chǎng)融合了中醫(yī)體質(zhì)辨識(shí)、現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)理念、科學(xué)烹調(diào)方法與健康生活方式的“精準(zhǔn)滋養(yǎng)行動(dòng)”。
今天，藥師就來(lái)跟大家分享秋季進(jìn)補(bǔ)的正確“打開(kāi)”方式，讓身體獲得真正滋養(yǎng)的同時(shí)，又不至于讓體重狂飆。讓秋季進(jìn)補(bǔ)成為一場(chǎng)身心愉悅的體驗(yàn)，在潤(rùn)燥養(yǎng)陰中強(qiáng)健體魄，在平衡膳食中管理體重，在動(dòng)靜結(jié)合中涵養(yǎng)精神，為迎接寒冬積蓄從容而堅(jiān)實(shí)的力量。
秋季進(jìn)補(bǔ) 順應(yīng)天時(shí)的祖?zhèn)黟B(yǎng)生經(jīng)
秋季進(jìn)補(bǔ)，絕非一時(shí)興起，其背后蘊(yùn)藏著深厚的中醫(yī)理論基礎(chǔ)——天人相應(yīng)。
承夏啟冬 補(bǔ)虛固本 夏季高溫耗氣傷津，脾胃功能多受影響。秋季承夏季之虛，為寒冬儲(chǔ)備能量。此時(shí)，及時(shí)、恰當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充，能有效修復(fù)夏季損耗，提升正氣，也就是我們常說(shuō)的免疫力，為抵御冬季嚴(yán)寒打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
燥邪當(dāng)令 潤(rùn)養(yǎng)為先 秋氣通于肺，主“燥”。燥邪易傷津液，引發(fā)口干舌燥、皮膚干癢、鼻咽干燥、干咳少痰、大便干結(jié)等不適。因此，秋季進(jìn)補(bǔ)的核心原則是 “滋陰潤(rùn)燥” ，重在滋養(yǎng)肺陰和胃陰，補(bǔ)充被燥邪消耗的津液。
脾胃漸復(fù) 吸收力增 酷暑消退，人體陽(yáng)氣逐漸收斂，脾胃功能從夏季的“低迷”中恢復(fù)，運(yùn)化能力增強(qiáng)。此時(shí)進(jìn)補(bǔ)，身體能更好地吸收和利用營(yíng)養(yǎng)精華。
秋補(bǔ)方式升級(jí) 重在精準(zhǔn) 平衡 科學(xué)
傳統(tǒng)“貼秋膘”常與大量攝入高脂肪、高熱量食物(如紅燒肉、燉肘子)畫(huà)等號(hào)。這在物質(zhì)匱乏、體力勞動(dòng)繁重的年代有其合理性。但在普遍能量過(guò)剩、體力活動(dòng)減少的現(xiàn)代生活中，盲目“貼膘”極易導(dǎo)致熱量超標(biāo)、脂肪堆積，不僅違背體重管理目標(biāo)，更可能誘發(fā)高血脂、脂肪肝等健康問(wèn)題，與養(yǎng)生初衷背道而馳。
補(bǔ)≠多長(zhǎng)肉 重新定義“補(bǔ)”的內(nèi)涵。進(jìn)補(bǔ)的核心是補(bǔ)充身體在特定季節(jié)、特定狀態(tài)下所缺乏的“精微物質(zhì)”(如氣、血、陰、陽(yáng))，糾正失衡，提升機(jī)能。這完全可以通過(guò)選擇性質(zhì)平和、營(yíng)養(yǎng)密度高、低脂低糖的食物及藥材實(shí)現(xiàn)。
個(gè)性化是金鑰匙 中醫(yī)的精髓在于辨證論治。進(jìn)補(bǔ)前，務(wù)必了解自己是何體質(zhì)？例如，氣虛、血虛、陰虛、陽(yáng)虛、痰濕等，體質(zhì)不同，滋補(bǔ)方法有別。此外，還要留意自己的身體變化，如當(dāng)下的身體有無(wú)口干、便秘、疲勞、怕冷等癥狀。盲目跟風(fēng)進(jìn)補(bǔ)，可能適得其反。
平衡膳食是基石 進(jìn)補(bǔ)的食物或藥材是錦上添花，而非替代日常均衡飲食。確保以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入充足：
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：魚(yú)肉、去皮禽肉、蛋類(lèi)、豆制品(豆腐、豆?jié){)、低脂奶制品。它們是修復(fù)組織、維持免疫的基礎(chǔ)，飽腹感強(qiáng)。
多彩蔬菜：深綠色葉菜(菠菜、芥藍(lán))、橙黃色蔬菜(胡蘿卜、南瓜)、菌菇類(lèi)(香菇、銀耳)、根莖類(lèi)(蓮藕、山藥)。提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，潤(rùn)燥通便。
全谷物/雜豆：燕麥、小米、玉米、糙米、紅豆、綠豆。提供B族維生素、礦物質(zhì)和緩釋能量，穩(wěn)定血糖。
適量水果：梨、蘋(píng)果、葡萄、柚子、石榴。生津潤(rùn)燥，補(bǔ)充維生素和水分，同時(shí)注意控制糖分?jǐn)z入。
烹調(diào)方式有講究 告別油炸、紅燒、糖醋等重油重糖的烹飪方式。推薦以下更加健康的烹飪方式：
蒸：最大程度保留營(yíng)養(yǎng)和原味，如清蒸魚(yú)、蒸山藥。
燉/煲：溫和加熱，易于消化吸收，湯汁可保留水溶性營(yíng)養(yǎng)素，如銀耳蓮子羹、百合雪梨湯、藥膳雞湯(去浮油)。
煮：簡(jiǎn)單快捷，如雜糧粥、蔬菜湯。
涼拌：適合部分蔬菜，清爽開(kāi)胃，注意少油少鹽。
少油快炒：控制油量，避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹炒。
全民大補(bǔ)不可取 跳出“貼秋膘”的坑
誤區(qū)一 進(jìn)補(bǔ)就是多吃肉、多喝油湯。如前所述，高脂高熱量并非科學(xué)進(jìn)補(bǔ)。應(yīng)注重食材多樣性和均衡搭配。
誤區(qū)二 秋季必須大補(bǔ)特補(bǔ)。健康人群無(wú)需刻意藥補(bǔ)。兒童、青壯年若飲食均衡，通常食補(bǔ)足矣。進(jìn)補(bǔ)主要針對(duì)體虛者、老年人或特定季節(jié)消耗大的人群。
誤區(qū)三 忽略個(gè)體差異，盲目跟風(fēng)。甲之蜜糖，乙之砒霜。別人吃了好的補(bǔ)品，未必適合你，務(wù)必辨清體質(zhì)。
誤區(qū)四 重“補(bǔ)”輕“通”。進(jìn)補(bǔ)時(shí)，若忽視蔬菜、水果和膳食纖維的攝入，易導(dǎo)致便秘，使補(bǔ)益效果大打折扣，甚至產(chǎn)生內(nèi)熱。保證大便通暢至關(guān)重要。
誤區(qū)五 以藥代食。藥補(bǔ)應(yīng)在醫(yī)師或藥師指導(dǎo)下進(jìn)行，不能完全替代健康均衡的日常飲食。
別只顧著吃 收好養(yǎng)生的配套方案
循序漸進(jìn) 細(xì)水長(zhǎng)流 進(jìn)補(bǔ)非一日之功，忌大劑量、長(zhǎng)時(shí)間猛補(bǔ)。宜少量開(kāi)始，觀察身體反應(yīng)，溫和持續(xù)為佳。
關(guān)注脾胃運(yùn)化 進(jìn)補(bǔ)的前提是脾胃能運(yùn)化吸收。若出現(xiàn)舌苔厚膩、腹脹、便溏等消化不良癥狀，應(yīng)暫停進(jìn)補(bǔ)。可咨詢(xún)醫(yī)師或藥師，選用保和丸、香砂六君丸等，先調(diào)理脾胃。
忌濫用名貴補(bǔ)品 阿膠、鹿茸、冬蟲(chóng)夏草等雖好，但價(jià)格昂貴且并非人人適用。濫用可能上火、滋膩礙胃，甚至加重原有疾病(如高血壓、高血脂、痛風(fēng)、濕熱體質(zhì))。務(wù)必在專(zhuān)業(yè)人員指導(dǎo)下使用。
動(dòng)態(tài)調(diào)整 靈活應(yīng)變 體質(zhì)和狀態(tài)會(huì)變化。若進(jìn)補(bǔ)后出現(xiàn)口干咽痛、便秘、失眠、煩躁等“上火”癥狀，或感冒發(fā)燒、腹瀉等急性病時(shí)，應(yīng)立即暫停進(jìn)補(bǔ)。
“吃”“動(dòng)”結(jié)合 適度運(yùn)動(dòng)是進(jìn)補(bǔ)效果最大化的關(guān)鍵。秋季天高氣爽，適宜進(jìn)行散步、慢跑、太極拳、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，幫助營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸布全身，避免能量堆積成脂肪，更助心神安寧。
充足睡眠是“暗補(bǔ)” 保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，遵循“早臥早起，與雞俱興”的秋季起居原則，讓身體在深度睡眠中自我修復(fù)，陰陽(yáng)調(diào)和。
情緒平和亦養(yǎng)身 秋日易生“悲秋”之情。保持心情舒暢，避免過(guò)度憂思傷脾，聽(tīng)舒緩音樂(lè)、適度社交、培養(yǎng)愛(ài)好都有助于情志調(diào)養(yǎng)。
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